|
Domonkos Andrea, dietetikus: A tenger gyümölcsei táplálkozásunkban
Gombás, bazsalikomos halfilé
120 g mirelit tõkehalfilé
50 g csiperkegomba
1 teáskanál olaj
1 evõkanál 12% zsírtartalmú tejföl
pár csepp citromlé
1/4 csokor petrezselyem zöldje
bazsalikom, õrölt fehérbors, só
A tõkehalfilét felengedés után sózzuk, citromlét csöpögtetünk rá. Teflon serpenyõben hirtelen mindkét oldalán elõsütjük, és egy lefedhetõ lábosba tesszük. A gombát megtisztítjuk, és vékony szeletekre vágjuk. A maradék olajon félpuhára pároljuk a gombát, miközben ízesítjük bazsalikommal, õrölt borssal, finomra vágott petrezselyem zöldjével és sóval. Amikor a gomba félig puha, a halszeletekre halmozzuk, és lefedve együtt puhára pároljuk. Tálaláskor sovány tejfölt csorgatunk a tetejére.
Energia és tápanyagtartalom 1 fõre:
Energia: 196 kcal
Fehérje: 25 g
Zsír: 8,6 g
Szénhidrát: 4,3 g
Koleszterin: 70,4 mg
Ráczos tõkehal
120 g mirelit tõkehalfilé
150 g burgonya
100 g zöldpaprika
80 g paradicsom
1 evõkanál repceolaj
1 evõkanál aprított vöröshagyma
1/2 gerezd fokhagyma
1 /2 db citrom
õrölt bors, bazsalikom, só
Az alaposan megmosott burgonyát héjában megfõzzük. Mialatt fõ, a fölengedett halszeletet citrommal meglocsoljuk, sózzuk, és egy tányérban félretesszük. Megtisztítjuk a zöldpaprikát, vöröshagymát, paradicsomot és fölszeleteljük, a megtisztított fokhagymát pedig péppé zúzzuk. A megfõtt, meghámozott burgonyát szeletekre vágjuk és a felét egy tûzálló üvegedény, vagy tepsi aljára tesszük. Az olajon a szokásos módon lecsót készítünk, kevés sóval, õrölt borssal, fokhagymával, bazsalikommal ízesítve és az egyik felét, következõ rétegként a burgonyán szétterítjük. A halszeletet a lecsós burgonyára fektetjük. Erre ismét lecsó kerül, majd végül az egészet befedjük a maradék burgonyaszeletekkel. Forró sütõbe téve kb. 20 perc alatt megsütjük.
Energia és tápanyagtartalom 1 fõre:
Energia: 377 kcal
Fehérje: 27,3 g
Zsír: 11,6 g
Szénhidrát: 39, 7
Koleszterin: 56,4 mg
Szezámos fogasfilé
120 g fogasfilé
1 evõkanál liszt
1 teáskanál repceolaj
1 teáskanál szezámmag zöld bors,
1/2 db citrom, só
A halszeletet sózzuk, citromlét csöpögtetünk rá és megszórjuk összetört zöld borssal. Ezt követõen szezámmaggal elkevert lisztbe forgatjuk és a kiolajozott teflon serpenyõben pirosra sütjük. Fedjük le a serpenyõt, hogy közben párolódjon is a halszelet. Vigyázzunk a sütéskor, kis lángon tegyük, nehogy megégjen a szezámmag. 1/4-be vágott citromot mellé téve tálaljuk.
Energia és tápanyagtartalom 1 fõre:
Energia: 249 kcal
Fehérje: 26,7 g
Zsír: 11,6 g
Szénhidrát: 8,9 g
Koleszterin: 36 mg
Zöldséges halfilé
150 g tonhalfilé vagy tõkehalfilé
50 g sárgarépa
50 g zöldborsó
25 g petrezselyemgyökér
25 g zeller
25 g csemege kukorica 1 evõkanál olaj
1/4 db citrom
petrezselyem zöldje, lestyán, só
A tonhalszeleteket enyhén besózzuk, citromlét csöpögtetünk rá és ízesítjük lestyánnal. Az olaj egyik felét felhasználva a halszeleteket elõsütjük és egy tûzálló tál vagy egy teflon tepsi aljára fektetjük. A sárgarépát, petrezselyemgyökeret, zellert megmossuk, megtisztítjuk, és vékony szeletekre vágjuk. A maradék olajon átpirítjuk a zöldségeket a mirelit zöldborsóval és kukoricával együtt, enyhén sózzuk, apróra vágott petrezselyem zöldjével ízesítjük, majd a halszeleteket befedjük vele. Fedõvel vagy fóliával lefedve, kevés vizet ráöntve kb. 30 percig közepesen meleg sütõben összepároljuk. Tört burgonyával vagy párolt rizzsel tálaljuk. Tálaláskor petrezselyem zöldiével megszórjuk.
Energia és tápanyagtartalom 1 fõre:
Energia: 327 kcal
Fehérje: 33 g
Zsír: 12 g
Szénhidrát: 22 g
Koleszterin: 71 mg
|
