|
Egy jól megtervezett , ízletes és egészséges étrend kulcsszavai a változatosság, kiegyensúlyozottság és mértékletesség. Fontos , hogy olyan a szívre egészséges ételeket fogyasszunk, melyeket szeretünk és beleillenek az életformánkba.
A túlzott mértékben fogyasztott táplálék, melyre a szervezetünknek a működéséhez nincs szüksége azt elraktározza. Eredmény az elhízás lesz. Elhízásnak nevezzük , ha valaki az ideális testsúlyánál több mint 20%-ál nehezebb. Az elhízottság mértékének megállapításában a testtömeg index kiszámítása van segítségünkre. Ez testsúly kg osztva a magasságunk négyzetével, vagy egyszerűbb, ha megmérjük a has körfogatunkat és máris láthatjuk szükségünk van e megszorító táplálkozásra vagy sem.
Ideális haskör-térfogat: nőknél 80 cm férfiaknál 94 cm ezen felül mért érték a nagyságától függően jelzi, hogy valaki túlsúlyos, vagy elhízott. Az elvégzett szűrések, vizsgálatok alapján biztonsággal kijelenthetô, hogy 3–4 kg fogyás csökkenti a vérnyomást, a koleszterin és a vércukor szintet is. Ha testsúly csökkenést sikerül elérni, azt nagyon fontos, hogy meg is tartsuk, mert az állandó testsúly változás kimondottan veszélyes. A fogyás rendszeres testmozgással, alacsony kalória és zsír tartalmú ételek fogyasztásával elérhető.
Ehhez kíván segítséget nyújtani az alábbi recept kínálat.
A megadott mennyiségek 2 személy adagjára vonatkoznak.
Almás sajtsaláta
- 20 dkg alma
- 12dkg sajt
- 1 dl kefir
A megtisztított almát vékony cikkekre vágunk és meglocsoljuk egy citrom levével. A sajtot fél centi vastag csíkokra szeljük, az almával valamint a kefirrel higított, finomra vágott petrezselyemmel összekeverjük. Néhány órára hűtőszekrénybe tesszük.
Adagonként: 237 kcal
Almás káposztasaláta
- 20 dkg fejes káposzta
- 10 dkg alma
- só, citromlé, bors, ecet,
- tört köménymag
A vékony metéltre vágott káposztát összekeverjük a héjastól darabolt almával és megöntözzük citromlével, megsózzuk, teszünk rá kevés őrölt köménymagot és ráöntjük az ecetes salátalevet. 2 órán keresztül a hűtőbe érleljük.
Adagonként : 45 kcal
Céklás almasaláta
- 20 dkg cékla
- 20 dkg alma
- citromlé, édesítőszer, pici só
a céklát nagy lyukú reszelőn nyersen lereszeljük, pici sót teszünk rá. Az almát szintén lereszeljük és pici citromlével megöntözzük. Kis állás után az almát, céklát összekeverjük, aki igényli, kevés édesítőszerrel édesítheti.
Adagonként : 60kcal
Burgonya saláta
- 40 dkg burgonya
- 1 dkg tojás /főtt/
- 10 dkg kígyó uborka
- 2 ek olaj, ecet, só bors
Az ecetet elkeverjük sóval, borssal, olajjal. A héjában főtt burgonyát a főtt tojást, uborkát felszeljük és mély tálba tesszük. Hozzáadjuk az olajos öntetet és lazán összekeverjük fél órát pihentetve tálaljuk.
Adagonként: 235 kcal
Frankfurti leves
- 1 ek étolaj
- 20 dkg kelkáposzta
- 15 dkg burgonya
- 2 dkg liszt
- 5dkg sárgarépa
- 2 dkg gyökér, vöröshagyma
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 dl energia szegény tejföl
- 10 dkg virsli
- vegeta,só, bors, majoranna, kevés piros paprika.
A finomra vágott vöröshagymát az olajban üvegesre pirítjuk. Hozzáadjuk a felaprított zöldséget, káposztát, vízzel felengedjük és félpuhára pároljuk, majd belerakjuk a kockára vágott burgonyát , fűszerezzük puhára főzzük. Liszttel tejföllel behabarjuk, végül a karikára vágott virslit beletesszük tálaljuk.
Adagonként: 190 kcal
Gombás csirkemell
- 30 dkg csirkemell
- 10 dkg gomba
- 2 ek olaj
- 1dl tejföl
- só, bors, bazsalikom kevés paprika
A csirke mellet lebőrözzük, jól kiverjük. Rostjaira merőlegesen bevagdossuk, sózzuk, borsozzuk és kikent tűzálló tál aljára fektetjük. A maradék olajon sóval, borssal addig pároljuk a Gombát, amíg a levét el nem főtt, majd a tűzről levéve a tejföllel meg a többi fűszerrel simára keverjük. A hús szeletekre öntjük, és a sütőben kb. 30 percig sütjük.
Adagonként: 280 kcal.
A halételek elkészítési módjánál a megadott mennyiségek 4 személyre vonatkoznak.
Halpogácsa
- 40 dkg tonhal
- 20 dkg burgonya
- 1 db tojás
- 4dkg reszelt sajt
- 2 dkg liszt,
- só, bors, szerecsendió, petrezselyem
A tonhalat és a megtisztított nyers burgonyát megdaráljuk és összedolgozzuk sóval, tört borssal, reszelt szerecsen dióval, finomra vágott petrezselyemmel, tojással és a reszelt sajttal. Vizes kézzel kis pogácsákat formázunk belőle, lisztbe megforgatjuk és olajban kisütjük.
Adagonként:294 kcal
Cukkínis busa
- 80dkg busa
- 20dkg cukkini
- 20dkg paradicsom
- 10 dkg vöröshagyma
- 2 dl energiaszegény tejföl
- 2 ek étolaj, só, citrom,
- bors, petrezselyem
A zöldségeket felaprítjuk és először a hagymát megpirítjuk az olajon, majd a zöldségeket is megpároljuk, ízesítjük. Ezután kevés olajjal kikent tűzálló edénybe tesszük a párolt zöldségeket, ráhelyezzük az előre besózott busaszeleteket, leöntjük a fűszerezett tejföllel és megsűtjük.
Adagonként: 341 kcal
Sajtos pontyszelet
- 60 dkg tisztított ponty
- 4 dkg margarin /flóra/
- 10 dkg Trappista sajt
- 1 dl tejszín
- 1/2 csomag metélőhagyma, só
A megtisztított pontyot négy egyforma szeletekre vágjuk és besózzuk. Margarinnal kikent tűzálló tálban kevés vizet öntünk, belefektetjük a halszeleteket és letakarva, kissé megpároljuk. Közben lereszeljük a sajtot, belekeverjük a tejszínbe a finomra vágott metélőhagymával együtt. Megsózzuk és a félig megpárolt halszeletek tetejére öntjük. Forró sütőbe toljuk a tálat, és addig sütjük, amíg a tejszínes sajt kissé meg nem pirul rajta.
Adagonként: 361 kcal
Gombás ponty
- 60 dkg ponty
- 20 dkg gomba
- 5 dkg vöröshagyma
- 4 ek étolaj
- 2 dkg liszt
- 10 dkg zöldpaprika
- 5 dkg paradicsom
- petrezselyem, bors, só
A halszeleteket besózzuk és kb egy órán át állni hagyjuk , majd lisztbe mártva ., olajon mindkét oldalát elősütjük, félretesszük. A visszamaradt olajban a finomra vágott hagymát megfonnyasztjuk, hozzáadjuk a szeletelt gombát átpirítjuk fűszerezzük. Majd kevés vízzel felengedve fedő alatt pároljuk a végén hozzáadjuk a zöldpaprikát, paradicsomot, petrezselyemmel díszítve tálaljuk.
Adagonként: 297 kcal
|
